Guía de recomendaciones para entrenamientos y competiciones.

1. Hidrátate antes, durante y después. No esperes a tener sed. Bebe agua regularmente y añade bebidas con sales minerales en jornadas largas.

2. Usa gorra y protección solar. Protege cabeza, cara y cuello. Usa crema de alta protección y aplícala cada 2 horas máximo.

3. Viste ropa ligera y transpirable. Utiliza prendas claras y técnicas que faciliten la evaporación del sudor.

4. Evita las horas de máximo calor. Siempre que sea posible entrena o juega a primera hora de la mañana o al final de la tarde.

5. Busca la sombra en las esperas. Durante la vuelta o descansos, aprovecha los árboles o zonas cubiertas. 

6. Come ligero y frecuentemente. Prioriza frutas y snacks saludables para mantener la energía sin pesadez. 

7. Reconoce el golpe de calor. Mareos, dolor de cabeza o fatiga son alertas. Ante cualquier síntoma, para y pide ayuda.

8. Adapta el ritmo de juego. Con altas temperaturas, reduce la intensidad y camina a un ritmo adecuado.

9. Lleva accesorios de refrigeración. Toallas húmedas, hielo o botellas térmicas son tus mejores aliados en el campo.

10. Respeta las indicaciones. En competición, sigue las pautas de árbitros y organizadores ante el calor extremo.